5 упражнений, чтобы держать тело в форме в домашних условиях

Фитнес должен стать для вас регулярным занятием, а не просто словом.

Преимущества выполнения упражнений в домашних условиях

О преимуществах занятий в тренажёрных залах знают все. Но когда речь заходит о занятиях дома, не так уж и просто аргументировать такой вид тренировок. Стоит выделить несколько основных преимуществ:

  • Экономия времени. Основное преимущество в условиях современного темпа жизни. Тренировка в спортивном зале длится не менее часа. Прибавьте к этому времени затраты на дорогу, ведь не всегда фитнес-клуб находится в шаговой доступности от дома. В итоге получится, что стоит выделять из личного графика не менее трёх часов — это непозволительная роскошь для семейных и занятых работой людей. Домашняя тренировка отнимет не более тридцати минут.
  • Финансовая экономия. Домашние упражнения обходятся почти бесплатно. Вам придётся обзавестись лишь ковриком для занятий и спортивной формой.
  • Страх или комплекс. Самый распространённый комплекс как у девушек, так и у мужчин — публичные тренировки. Особенно это касается начинающих спортсменов. Некоторые стесняются своего тела, которое требует похудения. Некоторые боятся выглядеть нелепо, выполняя комплекс упражнений. Дома вы останетесь наедине с собой и сможете раскрепоститься.

Эффективные и простые упражнения в домашних условиях для всех

Для поддержания тонуса тела не надо искать специальное оборудование. Если есть турник – прекрасно, нет, хватит своего веса. Через 4-6 недель регулярных тренировок можно любоваться отражением в зеркале и хвалить себя за проделанную работу.

Упражнение 1: Приседания

Основной элемент для проработки ног делают до 4 подходов по 10 раз в каждом подходе. Можно отдыхать между подходами до 1 минуты. Опускаться плавно, в течение 3 секунд, вставать быстро.

Выполняют упражнение из исходного положения: пятки расставлены на ширину плеч, носки смотрят в стороны. В приседе колени разводят в стороны, таз отводят назад. Можно слегка наклоняться вперед. Вставая, делают упор на пятки.

Приседания с упором на пятки

Глубина приседаний максимальная, поясницу держать ровно.

Для продвинутых спортсменов к приседу добавлять полуприсед: сесть в полный присед, привстать до параллели с полом, снова сесть (медленно) и встать. Повторов сделать до 20, чтобы подтянуть мышцы ног, ягодиц.

Упражнение 2: Отжимания в положении лежа на полу

Это популярное упражнение обязательно для всех, кто хочет подтянуть мышцы трицепса, груди, передней дельты. Отжимание от пола выполняют, вставая на ладони рук и носочки пальцев ног. Темп ровный, движение вниз медленное до 5 секунд, вставание с обычной скоростью.

Отжимания от пола быстро приведут тело в норму

Начинающим спортсменам хватит до 4 подходов по 10 повторов, опытным делать до 6 подходов. Если сложно отжиматься на полу, встают на колени или делают вертикальные отжимания от стены.

Упражнение 3: Подтягивание мышц кора

Чтобы выполнить упражнение, делают так:

  • ложатся на пол;
  • сгибают ноги в коленях;
  • одну руку заводят за голову, вторую кладут на живот;
  • поднимают верхнюю часть туловища и опускают.

Чем медленнее подъем и опускание, тем лучше проработка мышечной массы. Для новичков хватит 5 подходов по 5 повторов, опытным спортсменам нужно до 10 подходов.

Упражнение на подтягивание мышц кора

Делая элемент, не опускают на пол плечи, чтобы почувствовать полноценное напряжение в мышцах кора.

Упражнение 4: Стандартная планка

После выполнения элемента на укрепление мышц кора, встают в планку. Для новичков хватит удержания планки в течение 30 секунд. С каждой последующей тренировкой увеличивать время в планке на 5 секунд. В процессе выполнения упражнения напрягать пресс, не прогибать поясницу и следить за лопатками – они должны быть разведены.

Классическая планка от пола

Читайте также:  Меланома: причины, симптомы, стадии и диагностика

Упражнение 5: Для пресса и ног

Чтобы выполнить знаменитое упражнение «60-90-60», ложатся на пол, отрывают ноги от пола и поднимают их вертикально. Держат ноги, вытянутыми вверх, примерно 30 секунд, опускают. Всего нужно до 10 повторов.

Упражнение для ног и пресса

Боевые и статические виды фитнеса

Разные виды единоборств сейчас популярны не только у мужчин, но и у молодых женщин. Видимо, ритм жизни мегаполиса провоцирует прекрасную половину человечества выплескивать таким образом накопивщуюся агрессию. А многие из единоборств еще и очень красивы, и переплетены с танцем и медитацией. Мы перечисли только те, которые сейчас на пике моды.

Capoeira (Капоэйра) — это одно из красивейших боевых искусств в мире, родом из Бразилии. В капоэйре искусство сражения тонко переплетается с музыкой, танцем, пением и духовными практиками. Создание капоэйры приписывают бразильским рабам, которые придумали собственную сокрушительную школу боя, пользуясь своим гибким телом, и вдохнули в нее всю свою культуру и страсть к свободе. Поединок происходит под барабанный бой или ритмичную музыку, исполняемую «вживую».

Бой похож на сложный танец, необыкновенно красивый и экзотичный. Сложные низкие движения почти у пола перетекают во вращения, стойки на голове и руках, акробатические номера и неожиданные выпады в адрес противника. Темп музыки постепенно возрастает, а вместе с ним возрастает и скорость движений. Очень эффектно! Танец-бой мужчины исполняют с обнаженным торсом. Отличный повод покрасоваться, демонстрируя стройное тело!

Каларипаятту – фитнес, в основе которого лежит индийское боевое искусство. В комплекс тренировки входит изучение особой методики дыхания, растяжка и различные боевые движения, большинство из которых родились из наблюдений за движениями восьми самых свирепых и уважаемых животных Индии: слона, льва, тигра, лошади, боевого кабана, боевого петуха, буйвола и кобры.

Изучение каларипаятту включает также обязательное изучение медитации и йоги, джйотиш (ведической астрологии) и аюрведы (науки врачевания).

Боевые и статические виды фитнеса

Будокон (Путь воина духа) — это необыкновенно популярный на Западе фитнес, придуманный персональным тренером многих голливудских звезд, Кэмерон Шейн. Она объединила как статичные виды фитнеса – йогу, дыхательные гимнастики, так и подвижные – каратэ-до и другие восточные единоборства. Особое место в этом виде фитнеса уделяется медитации, дыхательным упражнениям и релаксации, без которых не завершается ни одна тренировка.

Этот вид фитнеса довольно близок к восточным духовным практикам, хотя не является ни религией, ни философией. Он подходит даже для совершенно нетренированных людей, поскольку на начальном этапе не требует физической выносливости.

Боевых видов фитнеса сейчас множество. Например, популярны бокс, кикбоксинк, тай-бо, пелоксинг (смесь бокса и пилатеса) и фитнес–бокс. В последнем соединена аэробика и имитация бокса под зажигательную музыку. Кен-до – еще один вариант фитнеса под музыку, сочетающий элементы аэробики с приемами ведения боя на мечах. А тай-кик – это совмещение элементов капоэйры, тайского бокса и тэквондо. Тренировки также проходят под зажигательную музыку.

Сейчас, как уже ясно, четко прослеживается тенденция смешения и взаимодополнения стилей, введения новых элементов в хорошо знакомые виды спорта, чтобы они заиграли новыми красками и привлекли к себе широкую публику. То же самое происходит и с традиционными статическими видами фитнеса. Калланетик, стрейчинг, пилатес, фитнес-йога и сами внедряются в другие виды фитнеса, и впитывают в себя новые приемы. Например, появились аквапилатес и йога в воде. Кроме того, набирает популярность антигравити (йога в воздухе), в процессе занятий которой используется большой кусок ткани, подвешенный к потолку в виде гамака. Упражнения, помимо заимствованных из йоги, включают в себя растяжки, танцевальные и акробатические элементы.

Как стать стройной за месяц?

Если до теплых дней осталось не так много времени, а последствия новогодних праздников все еще видны, самое время брать себя в руки и начинать худеть. Месяц — это достаточный срок, чтобы увидеть отличные результаты и вдохновиться на дальнейшие свершения. Конечно, за 4 недели вы не сможете обрести фигуру топ-модели и упругие мышцы профессиональных спортсменок, но положительные изменения в вашем внешнем виде будут заметны всем.

Читайте также:  Как вылечить мозоль, которая образовалась между пальцами на ноге

Поскольку вам не нужно торопиться сбрасывать вес, определенной диеты можно не придерживаться. Уменьшите количество еды, пейте 1,5-2 литра чистой воды в сутки, увеличьте количество свежих овощей и замените калорийный десерт фруктами и нежирным йогуртом. Откажитесь от сахара в чае и кофе и уменьшите количество соли — она задерживает лишнюю воду. Избегайте кусочничества и «случайных» калорий: в пакетизированных соках, сладкое газировке, чае с вареньем или медом, крекере, который не доел ребенок, в кусочке, которым вы угостились, чтобы попробовать блюдо. Эти калории самые опасные: вы и сами не замечаете, как они попадают в ваш желудок, и считаете, что почти ничего не съели за весь день.

Старайтесь есть не меньше 4-5 раз в день, но соблюдайте меру: 1 порция должна помещаться на вашей ладони. Это примерный объем желудка, который увеличивается, если съесть больше положенного. В итоге при постоянно переедании образуется замкнутый круг: растянутый желудок требует больше еды, вы решаете, что не наелись, и накладываете еще одну порцию. Желудок растягивается еще больше и требует еще и еще.

Чтобы сжать его, потребуется всего 3-5 дней. Сократив порции, вы совсем скоро с удивлением поймете, что огромный кусок мяса и гора гарнира больше не кажутся вам нормальной порцией, а насыщение происходит уже на середине блюда.

И небольшая хорошая новость напоследок: соблюдать правило «не есть после шести» не обязательно. После последнего приема пищи должно пройти 3-4 часа, только по прошествии этого времени можно ложиться спать. То есть если вы засыпаете в 2 часа ночи, можете смело ужинать в 22 часа. Вы и сами почувствуете, что с пустым желудком засыпать намного приятнее.

Несложные правила помогут вам в короткие сроки оздоровить рацион и обрести стройную фигуру, с которой мгновенно уйдут несколько лишних сантиметров. Чтобы результат был еще лучше, следите за калорийностью продуктов: суточная норма для девушек составляет 1000-1200 ккал. Не превышайте ее.

Современные практически применяемые методики

ЦОТШЛ

В практической работе для построения базовых чертежей и моделирования конструкций швейных изделий в СССР и России последних десятилетий используются преимущественно отечественные методики.

  • ЕМКО ЦНИИШП, созданная для массового швейного производства.
  • ЕМКО для индивидуальных предметов одежды. Была разработана в Центральной опытно-технологической швейной лаборатории на основе системы ЦНИИШП.

Для этих расчётно-графических методов характерны упрощенные формулы расчетов базового чертежа и небольшое количество обмеров фигуры. Было проанализировано и замечено, что для женской фигуры, характеризующейся прямой осанкой, низкими плечевыми скатами и более полными, чем стандарт, руками подходит одежда, произведенная с помощью ЦНИИШП. Для фигур, которые имеют прямую осанку, среднее положение плеч, достаточно стройные руки и среднеразвитые грудные железы – ЦОТШЛ.

ЕМКО СЭВ

Также в массовом производстве швейных изделий на территории СНГ применяется Единая Методика, которая была создана в 80-е годы. Методика обобщила обмеры, опыт кроя и моделирования стран-участниц бывшего СЭВ. Метод ЕМКО СЭВ был заложен первым в создание системы автоматизированного проектирования одежды. Методика используется в России и Восточной Европе. Замечено, что ЕМКО СЭВ хорошо работает для фигур с условно нормальной осанкой и несколько низким положением плеч.

“Muller & sohn”

Преимущества современной немецкой школы кроя “Muller & Sohn” заключаются в оптимальном небольшом количестве базовых мерок, возможности использования как в индивидуальном, так и массовом производстве одежды. Необходимые мерки рассчитываются на базе основных мерок фигуры.

С точки зрения специфики и лучшей посадки фигуры “Muller & Sohn” хорошо работает при создании ассортимента для худощавых фигур европейского типа с высокими плечами и невыраженными ягодичными мышцами.

Читайте также:  Мехенди: искусство и талисман. Идеи рисунков хной на теле с фото

ВДМТИ

Для создания чертежей и конструкций трикотажа Всесоюзный Дом моделей разработал свою методику ВДМТИ, которая используется современными российскими специалистами. В ней применяются формулы, которые учитывают растяжимость и минусовые прибавки, характерные для трикотажа. Методика работает как для бельевого, так и для верхнего трикотажа различных переплетений. Кроме классического метода конструкторы по трикотажу принимают во внимание макетный способ для уточнения прилегания и растяжимости новых, не изученных в лаборатории полотен.

В современном конструировании применяется и трехмерное создание чертежей разверток, за которыми, очевидно, будущее одежды. Этот метод используется исключительно с применением компьютерных программ и обладает достаточно высокой точностью.

Этапы трехмерного метода

  • Разработка трехмерной модели после снятия трехмерных антропометрических данных фигуры посредством сканирования.
  • Разработка плоских чертежей деталей разворачиванием трехмерных моделей.

Несмотря на существования различных школ конструирования одежды, в практическом применении используются как новейшие компьютерные программы, учитывающие несколько систем, так и традиционные ручные методики построения. Метод макетирования или наколки активно используется для создания уникальных моделей и в примерках сметанных образцов для уточнения деталей крой.

Некоторые специалисты применяют смешанные техники:

  • создание базы чертежа на основе классических расчетных методик и доведение линий моделирования методом наколки;
  • создание основы конструкции новой модели с помощью макетирования и финальное моделирование на бумажном чертеже.

Существует ряд конструкторских методик, предназначенных для создания лекал, в которых учитываются заданные и определенные технологией запасы швов, с нанесением линий кроя и созданием надсечек. Используются разнообразные методики и системы, которые делают компьютерную градацию или размножение лекал по размерам и ростам на основе одной базовой конструкции.

Таким образом, для получения идеальной конструкции изделия можно использовать как одну методику, так и комбинировать несколько вариантов кроя и моделирования. Практический выбор методики конструирования зависит от предпочтений конкретной школы пошива и специализации кафедры швейных учебных заведений.

Подъем ног

Лежа на спине, нужно поднимать ровные ноги до угла 90 градусов, это упражнение помогает очень хорошо проработать пресс. Мышцы пресса травмировать практически невозможно, они одни из самых сильных и прочных в нашем организме, поэтому сильная боль и жжение во время упражнения не должны вас пугать. Необходимо выполнить 20 повторений.

Упражнения на поддержание формы подбирать нужно индивидуально, поскольку каждый организм имеет свои особенности, которые важно учитывать при создании комплексной тренировки. Кому-то гораздо проще заниматься активным видом спорта, ежедневно бегать, играть в теннис, плавать, кататься на велосипеде, а кому-то больше подойдут силовые тренировки для поддержания формы или йога. Поддержание формы требует усилий и немалых, наше тело работает для нас круглые сутки и очень важно уделять время на укрепление мышц, которые обеспечивают подвижность, увеличивают силу, повышают производительность и благоприятно влияют на многие сферы нашей жизни.

Наша красота зависит только от нас самих, все возможности для нас открыты, можно самостоятельно тренироваться дома, можно записаться на занятия к профессиональному тренеру, купить программы тренировок и видеокурсы, главное только применять все полученные знания.

С этим читают

  • Как сделать ноги стройными: 7 способов Красивые ноги могут быть подарком природы, но все равно они требуют регулярной заботы и стабильных тренировок. Как сделать ноги стройными? Стройные подтянутые ноги это не…
  • Секрет идеальной фигуры за 14 дней Создание идеальной фигуры требует времени, знаний и мотивации. Совершенно точно, что каждая девушка хочет знать секрет идеальной фигуры. Многие женщины тратят большое количество сил на…
  • Целлюлит на ногах: причины и как бороться Появление апельсиновой корки на теле и на ногах происходит не просто так. Важно об этом помнить и своевременно устранять причину целлюлита. Целлюлит на ногах явление…