Упражнения для растяжки новичкам любых возрастов

В кратце скажу, что упражнения на растяжку делаются спокойно, медленно. Вы должны ощущать свое тело и растягиваемые мышцы. Продолжительность выполнения упражнения 30-60 сек. На каждую группу мышц обычно делают 2-3 подхода.

Растягивайтесь на здоровье

Вот лишь пара слов о пользе растяжки. Она улучшает координацию и равновесие, силу и гибкость. С ее помощью кости становятся более прочными, а дыхание нормализуется. Но самое главное — растяжка помогает прочувствовать свое тело, распознать его сигналы и симптомы до того, как они станут проблемой. Когда тело расслаблено, перестает напрягаться и разум. Основная задача этого метода — сформировать связь с собственным организмом, услышать, что он сообщает о себе.

Растягивайтесь на здоровье

Растягивать мышцы лучше всего, когда они разогреты, говорят эксперты в книге «Лучше с каждым днем». Лучше с каждым днем. 365 полезных привычек Так что сделайте короткую разминку перед занятием, попрыгайте или помаршируйте на месте. Каждое упражнение на растяжку выполняйте плавно, без резких движений и чрезмерных усилий. Когда почувствуете легкий дискомфорт, ослабьте растяжение и останьтесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, а потом попробуйте растянуться сильнее.

Польза растяжки

Рекомендуют заниматься растяжкой всем, кто желает быть здоровым и держать свой организм в тонусе.  Прежде всего, она укрепляет мышцы и сухожилия, а так же увеличивает их гибкость, чем защищает от травм.

Если вы спортсмен (даже начинающий), то растягивание перед тренировкой значительно уменьшит шансы травматизма, а после занятий поможет избежать закрепощенности мышц.

Итак, рассмотрим основные плюсы такого способа профилактики травм:

  1. Укрепляет и уплотняет мышцы.
  2. Способствует улучшению кровообращения.
  3. Придает движениям плавности и легкости.
  4. Сохраняет здоровье и предупреждает травматизм (не только спортивного характера).
  5. Улучшает самочувствие человека.

Растяжка в домашних условиях

Для более удобного выполнения комплекса воспользуйтесь ковриком. Представленные упражнения направлены на разминку и укрепления позвоночника, укрепления мышц бедер а так же мышц пресса.

Возможно, гимнастика на растяжку не является самой захватывающей частью тренировки, но её выполнение так же важно для сбалансированного занятия, как сила и работа сердца. Добавьте некоторые стретчинг упражнения для улучшения гибкости в ваш график тренировок, чтобы улучшить подвижность суставов, связок и мышц, уменьшить нагрузку и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

“Жёсткие мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на суставы во время нормальной повседневной работы или повредить связки”-  утверждает Саша Сайрелсон, директор по профессиональной физиотерапии в Сиклервилле. С возрастом, наши мышцы сокращаются и теряют прежнюю упругость, добавляет она. “Для того, чтобы выполнять любые упражнения без боли мы должны поддерживать и улучшить гибкость и растягивать мышцы.”

Растяжка в домашних условиях

Безусловно, растяжка для взрослых не является ни гламурной, ни хардкорной и она, возможно, не придаст вам такого же прилива, какой вы получите на занятиях по бегу или на интервальных тренировках высокой интенсивности. “Она неудобна и требует времени, оттого люди не любят её”- говорит Сайрелсон. “Однако, вы просто не можете выполнять силовые и кардио-тренировки без риска травм и боли”. Выполняя тонну работы, сокращающей (укорачивающей) ваши мышцы и никогда не делая их растяжки (удлинения), они окажутся несбалансированными. Дисбаланс в организме повышает риск получения травмы, поскольку способен привести к тому, что некоторые мышцы и суставы будут излишне компенсировать другие, находящиеся в чрезмерном напряжении. А это ведёт к напряжённости и дискомфорту.

Кроме того, ваши мышцы менее ограничены, когда они расслаблены и растянуты. Это позволяет вам выполнять полный диапазон движений (ДД) во время тренировок или в повседневной жизни. Например, большой диапазон движений в бёдрах и коленях позволяет вам ниже опуститься в приседаниях. В конечном счёте, наличие широкого ДД способствует выполнению лучшего качества упражнений и их большему количеству.

Чарли Аткинс, инструктор по йоге в Нью Йорке говорит, что ей нравится использовать слово “мобильность” вместо “гибкости”, делая акцент на важности выполнения стретчинг упражнений для в повседневной жизни. “Для меня, речь здесь идёт о повседневных вещах, что с годами становятся сложнее, к примеру, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать ботинок, поднимаетесь наверх по лестнице, поднимаете ребенка с пола или даже когда просто встаете с дивана”. Улучшение вашей мобильности облегчает эти ежедневные действия- “вы можете двигаться более свободно”, — говорит Аткинс.

Читайте также:  Зовиракс: описание мази, показания, аналоги

Растягиваем икроножную мышцу, ахиллово сухожилие и камбаловидную мышцу.

Упражнение 1. Лежа на спине, ноги выпрямлены, одну прямую ногу подтягиваем к себе.

  1. Лягте на спину, вьrrянув ноги.
  2. Поднимите одну ногу и захватите ее под коленом.
  3. Сделайте выдох и медленно согните стопу по направлению к лицу (тыльное сгибание).
  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  5. Вы должны ощущать растяжение в области ахиллова сухожилия.

Примечание. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол.

Упражнение 2. Упираемся руками в стену. Толкаем стену.

Упражнение на растяжку икроножной мышцы и ахилла.

Растягиваем камбаловидную мышцу.

  1. Встаньте прямо и чуть дальше вытянутой руки от стены.
  2. Согните одну ногу вперед, вторая — прямая.
  3. Упритесь в стенку, сохраняя прямую линию головы, шеи, спины, таза, находящейся сзади ноги.
  4. Подошву находящейся сзади ноги не отрывайте от пола.
  5. Сделайте выдох, согните руки, подайтесъ по направлению к стене и переместите вперед массу тела.
  6. Сделайте выдох и согните колено находящейся спереди ноги по направлению к стене.
  7. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  8. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Примечание. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене ногу, находящуюся сзади.

Упражнение 3 .  Тянем носок на себя в наклоне стоя.

Растяжка икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

  1. Встаньте прямо, сделайте полшага вперед одной ногой.
  2. Носок задней ноги разворачиваем на 90 градусов, наружу.
  3. Передняя нога должна быть выпрямлена. Руки на поясе, спина прямая.
  4. Наклоняемся на переднюю ногу, спину держим прямо.
  5. Тянем носок на себя.
  6. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.
  7. Чтобы усилить растяжение одноименной рукой подтягиваем носок на себя.

Упражнение 4. Упираемся стопой и подтягиваем тело.

Растяжка икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Упражнение удобно выполнять на улице у столба, дерева или около шведской стенки.

  1. Поднимаем носок прижимая к столбу и упираясь пяткой в землю и подтягиваем тело ближе к столбу (стенке).
  2. Можно выполнять сразу на две ноги если позволяет поверхность в которую делается упор.
  3. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Упражнение 5. Сидя на полу, тянем носок на себя рукой.

Растяжение икроножной мышцы, ахилла, бицепса бедра, мышц спины.

  1. Сидя на полу, одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем к себе.
  2. На вытянутой вперед ноге подтягиваем носок (сгибаем стопу) на себя. Можем помогать ремнем, рукой усиливая растяжение в икроножной мышце.
  3. Есть вариант, с прямой спиной делаем наклон на вытянутую ногу, при этом подтягиваем носок на себя.

О растяжке

Что такое растяжка? Многие придерживаются мнения, что растяжка — это такой вид упражнений, когда необходимо принять определенное положение тела и удерживать его некоторое время. Доказательством этого утверждения является шпагат и упражнение, когда нога удерживается в верхней точке руками. Растяжка — это комплекс упражнений для растяжения мышечных волокон, сухожилий и связок. Такой комплекс помогает защитить себя от травм. Растяжку делают как в начале, так и в конце занятия. Когда целью тренировки является увеличение пластичности и гибкости тела, растяжке отводят целое занятие.

О растяжке

В тех случаях, когда мышцы подвержены чрезмерному растягиванию, нервная система посылает сигнал на сокращение мышц. Таким образом, организм защищается от травм. Сильная растяжка или резкие рывки приводят к микроскопическим разрывам мышц, которые являются причиной травм, вызывающих боль. Мышцы становятся более жесткими и менее эластичными.

Как быстро сесть на шпагат

Выделяют два вида шпагата: продольный и поперечный.

При продольном шпагате одна нога располагается впереди, а другая отводится назад. Этот вид шпагата считается простым.

Вторая разновидность шпагата более сложная, при ней ноги разводят в стороны. Если вы только начали заниматься спортом, то стоит запастись терпением и настроиться на регулярное выполнение комплекса упражнений растяжки.

Как быстро сесть на шпагат

Как быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит от ряда факторов:

  • исходная растяжка занимающегося — например, человек, который в детстве занимался гимнастикой, сядет на шпагат быстрее других;
  • генетическая предрасположенность — у некоторых людей мышцы и связки более эластичные и растяжимые, что помогает им быстрее сесть на шпагат, а если еще и тазобедренные суставы имеют хорошую подвижность, то успех такому новичку гарантирован при минимальных затратах сил;
  • от того насколько часто вы занимаетесь комплексом упражнений на растяжку — так, если вы занимаетесь не больше двух раз в неделю, то на шпагат вы сядете очень нескоро, а для получения необходимого результата вам следует выполнять специальные упражнения не реже трех раз в неделю;
  • от имеющихся травм и растяжений – главное, не перестараться при выполнении упражнений, ведь даже растяжение мышцы или связки существенно отодвинет вашу цель;
  • то, насколько быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит еще от ряда других факторов, таких как возраст (для детей это сделать не составит труда), температура тела, сократительной способности мышц, времени суток, психического состояния, и даже, представьте себе, температуры и влажности воздуха.
Читайте также:  Системная красная волчанка у детей

Упражнения растяжки для всего тела

Растяжка тела, упражнения которой соединены в один комплекс, нужно начинать с верхнего отдела, с шеи, а потом медленно и постепенно спускаться к стопам. Сначала разминается шея, затем руки, плечи и спина, а в последнюю очередь — верхняя часть ног, икроножные мышцы и стопы. Каждое движение нужно делать с задержкой продолжительностью до 1 минуты. При выполнении комплекса следует учитывать правильность дыхания — оно играет не менее важную роль, чем сама разминка. Можно ежедневно повторять один и тот же комплекс либо чередовать в зависимости от распорядка ваших основных нагрузок.

Упражнения растяжки для всего тела

Не менее важны упражнения на растяжку после тренажера. Если вы думаете, что, хорошо позанимавшись, ваши мышцы не нуждаются больше ни в каких нагрузках, то ошибаетесь. Причем пост-разминка помогает сбросить дополнительные калории. Достаточно провести по одному заходу для каждой группы мышц, и вы будете в тонусе и получите дополнительный заряд бодрости.

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек может выполнять их, даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки:

  1. Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
  2. Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
  3. Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут.

Готовая тренировка на растяжку на 30 минут

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

  • Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
  • Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Разминка перед тренировкой: подборка упражнений

Программа занятий для похудения всего тела

Упражнения можно выполнять не только в спортзале, но и использовать в домашних тренировках. Стретчинг при регулярном использовании обеспечивает фигуре стройность, гибкость, и здоровье за счет лучшего кровоснабжения. Лучшие тренировки для растяжки предлагает йога. Их можно включать в ежедневные тренировки дома, и желательно в утреннее время.

Читайте также:  Роаккутан от прыщей — стоит ли игра свеч?

Упражнения стретчинга для похудения

Тренировка «Приветствие солнцу»

Программа занятий для похудения всего тела

Упражнения пришли из древней Индии. Чем полезна эта растяжка для фигуры:

  • помогает сбросить 3 килограмма в месяц при выполнении зарядки каждый день;
  • укрепляет спину и позвоночник;
  • подготавливает к более интенсивным тренировкам;
  • как и другие упражнения стретчинга, способствующие ускорению метаболизма, «Приветствие солнцу» омолаживает тело и улучшает цвет лица.

Как выполнять:

  • исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, спина прямая и немного напряжена. Глубокий вдох и выдох 5-8 циклов;
  • ноги поставить вместе. Руки поднять, поставив параллельно, и немного завести за голову. Сделать небольшой прогиб в пояснице, продолжая глубоко дышать. Зафиксироваться в положении на 5 секунд, и вернуться в исходное положение;
  • плавно выдыхая, опустить руки и верхнюю часть вниз, максимально положив ладони на пол;
  • обнять лодыжки, зафиксировав позу на 10 секунд;
  • медленно выдыхая, опустить руки на пол, согнуть в колене левую ногу и шагнуть назад;
  • медленно повторить действие с правой ногой;

Комплекс упражнений «Приветствие солнцу»

  • распрямить ноги, поднять ягодицы и поясницу вверх, образуя прямой угол телом;
  • зафиксировать положение на 15 секунд, не прогибаясь в пояснице (поза горы);
  • согнуть руки в локтях и опуститься на пол, как при отжимании;
  • не опускаясь до конца, выгнуть грудную клетку, распрямляя руки и ноги в исходном положении;
  • зафиксировать позу на 15 секунд;
  • медленно вернуться в позу горы;
  • подтянуть руки к ногам, обняв лодыжки;
  • медленно подняться, и принять начальное положение;
  • повторить 5-10 подходов.
Программа занятий для похудения всего тела

Внимание! Чтобы избежать головокружения, необходимо глубоко дышать, и при первых занятиях меньше времени находиться в перевернутых позах, таких как поза горы.

Стретчинг в фитнесе является сильнейшим инструментом для похудения. При регулярном выполнении упражнений можно похудеть на 2-3 размера за месяц, а еще улучшить состояние метаболизма, убрать головную и спинную боль за счет растягивания мышц спины и шеи.

Как улучшить растяжку мышц брюшного пресса?

«Пробуждение». Данное упражнение помогает растянуть не только передние и косые мышцы живота, но и глубокие мышцы, которые тянутся вдоль позвоночника.

Как улучшить растяжку мышц брюшного пресса?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой, повернув ладони к потолку. Вдохните и сожмите ягодицы и брюшной пресс, одновременно растягивая руки вверх. Выдохните и наклонитесь вправо, удерживая в напряжении бедра. Задержитесь на 20 – 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Снова потянитесь к потолку и сделайте наклон в другую сторону.

Поза лука. Отличное упражнение для растягивания мышц живота и груди, которое получило такое название из-за того, что ваше тело в момент его выполнения будет напоминать форму лука.

Как улучшить растяжку мышц брюшного пресса?

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Затем хорошо прогнув позвоночник, схватитесь руками за лодыжки. Чтобы увеличить натяжение мышечных волокон, поднимайте ноги как можно выше к потолку и подтягивайте пятки ближе к ягодицам. При идеальной технике исполнения позы вы будете касаться поверхности пола только в области живота.

Мягкий мостик. Для выполнения элемента вам понадобится фитбол. Сядьте на мяч, колени согнуты, стопы можно немного развернуть наружу для большего ощущения равновесия. Отклоняясь назад, начинайте перебирать ногами вперед, пока мяч, перекатываясь под вами, не остановится в области середины спины.

Как улучшить растяжку мышц брюшного пресса?

Поднимите руки вверх, выгните туловище и постарайтесь ладонями дотянуться до поверхности пола. В этот момент вы почувствуете, как растягиваются мышцы груди и пресса (косые, поперечные и прямые).

Поворот кобры. Является особенно эффективным для внутренней и наружной косой мышцы вашей талии и напоминает позу кобры. Для выполнения лягте на живот, ноги прямые. Упритесь ладонями в пол, как при отжиманиях, а затем, отталкиваясь руками, поднимите верхнюю часть тела и хорошо прогнитесь в позвоночнике.

Как улучшить растяжку мышц брюшного пресса?

Согните правую руку и поверните туловище влево. Вы должны почувствовать, как хорошо растягиваются мышцы левой части живота. Задержитесь на некоторое время в точке максимального сопротивления и повторите движение в другую сторону.

Повороты на стуле. Упражнение прекрасно растягивает мышцы живота и нижней части спины, которые участвуют в поворотах туловища вправо-влево.

Как улучшить растяжку мышц брюшного пресса?

Сядьте на передний край стула, стопы плотно прижаты к полу. Поверните туловище максимально влево и схватитесь за спинку стула обеими руками. Дополнительно напрягите мышцы кора, задержитесь на 5 – 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Со следующим поворотом старайтесь взять еще большую амплитуду движения. Всего 3 – 5 раз, после аналогично в другую сторону.

  • Total11
  • 6
  • 1
  • 4